10 заповідей здорового харчування
Насправді, найкорисніші продукти іноді зовсім поруч — на прибудинковій ділянці, у лісі поблизу, у сусідньому фермерському господарстві. Насправді, навіть в українській кухні та місцевому українському середовищі є численні приклади корисної їжі, які варто включити в щоденний раціон. До прикладу чорниці живлять ваш організм марганцем, залізом, бета-каротином, а також вітамінами В й С. Помідори, які точно ростуть на кожному городі, також містять 13 вітамінів (особливо багаті на вітаміни С та Е), 17 мінералів, багато калію та бета-каротину. Додавши насіння льону в раціон, ви наситите організм протеїном, мінералами й дієтичною клітковиною, а також широковідомими омега-3 жирними кислотами.
Замість підрахунку калорій зосередьтеся на приготуванні якомога більш кольорових, різноманітних, місцевих і свіжих страв. Візуально привабливі кулінарні поєднання дарують відчуття більшої насолоди під час споживання й ваш організм подякує вам за це.
Іншими словами, що коротша термічна обробка, то свіжіша їжа. Варіння, запікання та смаження руйнують багато корисних властивостей свіжих продуктів. Тому замість тривалої термообробки, зробіть мікс із сирих овочів, приготуйте тарілку зі свіжонарізаними фруктами або відтисніть сік із домашніх фруктів.
Через свіжовіджаті соки та смузі організм отримує багато поживних речовин і вітамінів, а також швидкі вуглеводи й енергію в чистому вигляді. Оскільки легше перетравлювати фрукти й овочі в консистенції пюре, соки та смузі менше обтяжують організм, ніж фрукти та овочі шматочками. Прийом їжі в подрібненій формі дозволяє організму швидко ввібрати корисні речовини й наситити ними клітини.
Тепер нам відомо, що справжню шкоду спричиняють насичені жирні кислоти з продуктів тваринного походження, а також деякі термічно оброблені жири, що містяться в смажених і печених стравах. Корисні, тобто ненасичені жири, натомість, є найкращими для нормального функціонування людського організму. Їх легко перетворити в олії в домашніх умовах. Омега-9 жирні кислоти містяться в арахісі, лісових горіхах, мигдалі, макадамії. Омега-3 жирні кислоти містяться в насінні льону, волоському горісі, насіння сої та гірчиці, а омега-6 жирні кислоти — в насінні соняшника, гарбуза, кунжуту, кукурудзи й навіть коноплі.
Денний раціон потрібно розподілити на п’ять зрівноважених порцій прийому їжі. Це допоможе уникнути здуття, відчуття втоми та коливання рівня цукру в крові. З меншими, але частішими прийомами їжі ви постачатимете організмові рівно стільки поживних речовин, скільки він у змозі використати. Насправді людський організм не може зберігати певні поживні речовини у великих обсягах, тому помірність дуже важлива у визначенні розміру порцій.
Хоча свіжі фрукти й овочі є на вашому столі щодня, варто зазначити, що споживаючи їжу в неправильному порядку, ми іноді змушуємо організм пережити значний стрес. Фрукти та овочі перетравлюються легше, ніж, наприклад, м’ясо. Тому рекомендовано їсти їх перед основним прийомом їжі, але в жодному разі не після нього. Краще навіть їсти фрукти як окрему страву.
Якщо ви дотримуєтеся спеціальної дієти або просто уникаєте певних продуктів, переконайтеся, що організм отримує всі необхідні речовини. М’ясо чи білки тваринного походження легко замінити рослинними білками з бобових (як-от, у домашньому хумусі) або фруктів, овочів, злаків, горіхів і насіння.
Споживання достатньої кількості води є таким же важливим для правильної роботи організму, як і правильне харчування. Утома, виснаження й головні болі можуть бути ознаками нестачі води. Певна частина необхідної води постачається в організм з їжі (приблизно 1 л на день), решту (1,5–2 л) потрібно отримати з рідин, бажано, з чистої води.
Якщо ваш денний ритм передбачає численні стресові ситуації, потрібно їсти в спокої й тиші. Ніколи не їжте, стоячи, або на ходу, і не поспішайте, оскільки з’їдена поспіхом і погано пережована їжа навантажить організм, незалежно від вмісту в ній корисних речовин. Натомість їжте розслаблено, сповна насолоджуючись їжею, і цінуючи її.